صبح شام کي خاص ورزشيں اور ويٹ ٹريننگ

[Ajnabi]

صبح شام کي خاص ورزشيں اور ويٹ ٹريننگ
يوں تو مرد ھو يا عورتيں سب کو ہي اپنے اوپر والے دھڑ پر توجھ ديني چاہيے کيونکہ دراصل جس کا يہي حصہ انسان کي کل پونجي ہوتي ہے، خاص طور سے دل دماغ اور پيٹ يہ سب جسم کے اوپري دھڑ کو درست رکھے اس کيلئے ورزش کي ضرورت ہوتي ہے، انسان کا چلنا پھرنا اور کھڑا ہونا اس کي شخصيت کے ايک خاص انداز کي نشاندہي کرتا ہے، اس لئے چہل قدمي اور کھڑے ہونے کے انداز کو بہتر بنانے کيلئے کچھ ورزشيں کرنا چاھئيے، ان ميں ويٹ لفٹنگ بھي ايک خاص کردار ادا کرتي ہے، تاہم اگر آپ وزن نہ اٹھانا چاہيں تو صرف ورزشوں سے بھي يہ مقصود حاصل ہوسکتا ہے۔
..........................
ورزش وزن کے ساتھ 1۔ دونوں پائوں کھول کر کھڑے ہوجائيں، فاصلہ دو ڈھائي فٹ رکھيں۔
2۔ دو ہلکے ڈمبل استعمال کريں، وزن ابتدا ميں دس پونڈ۔
3۔ دائيں ہاتھ ميں ڈمپل اٹھا کر کہني تک موڑيں اور بار کو اوپر شانے تک لے جائيں۔
4۔ اس حالت پر قائم ہو جائيں۔
5۔ اس کے تين سيٹ بناکر ہر سيٹ کو دس بار داہرائيں، درميان ميں آرام کريں۔
6۔ اب پائوں کھول کر کھڑے ہوں فاصلہ رکھيں اور مشق کريں۔
7۔ اب زاويہ بدليں اس بار بازو و بار سميت اٹھا کر شناے تک لے جائيں جبکہ باياں باز و بار سميت نيچے لٹکا ديں۔
8۔ بے حس و حرکت کھڑے رہيں۔
9۔ دنوں ڈمبل ايک طرف رکھ ديں، اور تن کر بالک سيدھے کھڑے ہوجائيں، دونوں ہاتھوں کو ڈمبل سميت اپني رانوں کے اوپري حصے پر اک دوسرے کي گرفت ميں کرکے جکڑليں۔
10۔ اس مرتبہ آپ کو ڈمبل کو دونوں طرف سے دونوں ہاتھوں کي مدد سے پکڑ کر سينے تک لانے ہے اور سينے پر روک کر دس تک گنتي کريں ان تمام ورزشوں کے دوران اپنے جسم کو اکڑائيں اور کولہوں، اور کمر کے فاضل وزن کو گھٹائيں، دونوں ٹانگوں کو ملا کر رکھيں جسم کو سخت کريں۔
11۔ اس بار آپ کو حرکات کرنا ہيں، دونوں پيروں کو اچھي طرح ملا کر رکھيں، پورے جسم کو سخت کرليں، پيٹ کو اندر کيطرف کھينچيں جبکہ چھاتي کو باہر کي طرف کريں، اب دونوں ہاتھ بار پکڑ کر اپنے بالک سامنے لے جائيں۔
بار کو چھاتي سے لگا کر ہاتھ کو بالکل سيدھا کرديں، اور دونوں ہاتھوں سے بار کو تھام ليں۔
اب سارے جسم کو اکٹرائيں اور جسم کا فاضل وزن گھٹانے کيلئے جسم کو سخت کريں، ہر ورزش کے آخر ميں خوب گہرے گہرے سانس خارج کريں، اگر آپ خاتون خانہ ہيں تو ہم آپ کو ورزش کا ايک خوب صورت طريقہ بتا سکتے ہيں۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔

اس ورزش سے آپ کے جسم کو بہت فائدہ ہوتا ہے خصوصا اوپري دھڑکو متوازن بنانے ميں يہ ورزش بنيادي کردار ادا کرتي ہيں۔
بالکل سيدھے کھڑے ہوجائيں، اپنے گھٹنوں کو پوري طرح جھکائيں، جبکہ دونوں پيروں کے درميان فاصلہ ہو۔
آپ کے بازو کي کہني کے موڑ کے مخالف سمت ہوں، اب ڈمبل پکڑليں، اور انہیں اٹھا کر اپنے کاوں کے متوازي لے آئيں۔
پہلا قدم:
اپنے دونوں بازئوں کو پاني چھاتي کے سامنے سے ملا کر اوپر تک لائيں ، دونوں کہنيوں کو ملاليں۔
دوسرا قدم:
جب آپ کي کہنياں اور پنجے مل جائيں تو اپني کہنيوں کو ممکنہ حد تک اٹھائيں۔
تيسرا قدم:
اپنے سينے کے سامنے سے اپنے بازئوں کو نيچے تک لے جائيں۔
چوتھا قدم:
اب ابتدائي پوزيشن پر واپس آئيں، اس ورزش کو دس بار دہرائيں۔
سانس کا وقفہ:
جب آپ دوسرے اور چوتھے اقدام کے درميان ميں ہوں تو خوب گہرے سانس ليں، اور خارج کريں، جبکہ قدم ايک اور قدم دو کي حالت ميں سانس اندرليں۔
ہوادار کھنچائو کي ورزش:
اس پر سکون نشستي ورزش سے خاص طور پر رانوں کے اندروني حصوں کو بہت فائدہ ہوتا ہے۔
ايک چٹائي پر بيٹھ جائيں۔
اپنے گھٹنوں کو موڑيں، جبکہ دونوں ايڑياں ملي ہوئي ہوں۔
آپ کے ہاتھ آپ کے پيروں کے پنجوں کو تھامے ہوئے ہوں۔
اب اپنے پيٹ کو جھٹکا ديں۔
پہلا قدم:
اپنے اوپر والے دھڑ کو سامنے کي طرف جھکائيں، جہاں تک ممکن ہوں آخري حد تک جائيں۔
اب اپني رانو کے اندروني نچلے حصوں ميں ہلکے قسم کے دبائوں اور کھنچائو محسوس کريں۔
جانگھوں کے مسلز کو اکڑا کر انہيں توانائي ديں۔
اس پوزيشن ميں رک کر دن تک گنتي کريں۔
اب دوبارہ پہلي والي پوزيشن پر واپس آئيں۔
اس ورزش کو کم زکم 5 مرتبہ دہرائيں۔
دم کشي اور وقفہ:
جب آپ اپنے اوپري دھڑ کو جھکائيں تو اپني سانس کو باہر کي طرف خارج کريں، جب واپس ہو کر پہلي والي پوزيشن پر آئيں تو سانس کو اندر کي طرف کھينچيں۔

[anjumkhan]

very nice sharing